กีฬาที่หน้า ออกกำลังกาย

เคล็ดลับดีๆ ของน้ำกับการออกกำลังกาย หน้าร้อนก็ออกกำลังกายได้
.
ชี้หากร่างกายขาดน้ำนาน ทำหน้ามืด ตาลาย เวียนศีรษะได้ง่ายกว่าปกติ
ในขณะออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา การทำงานของกล้ามเนื้อทำให้เกิดความร้อน อุณหภูมิของร่างกายสูงขึ้น เพื่อรักษาอุณหภูมิของร่างกายให้เป็นปกติ จึงต้องมีการระบายความร้อน ซึ่งออกมาในรูปแบบของเหงื่อ และเหงื่อนี่เองคือรูปแบบการระบายความร้อนอย่างหนึ่ง การออกกำลังกายอย่างหนักเป็นเวลานานอาจทำให้มีการสูญเสียน้ำจำนวนมาก และการออกกำลังกายในบางสภาวะ เช่น ในสภาพอากาศร้อนและแห้ง เราอาจมีการเสียน้ำจำนวนมากโดยไม่รู้ตัว หากไม่ได้น้ำเข้าไปทดแทนอย่างเพียงพอ จะทำให้ร่างกายเกิดภาวะขาดน้ำ และอาจเกิดอาการดังต่อไปนี้ กระหายน้ำ ปากแห้ง หอบ เหนื่อย หน้ามืด ตาลาย เวียนศีรษะ
นอกจากนี้ ความร้อนในร่างกายที่เพิ่มขึ้นอาจทำให้เกิดอาการ เช่น เป็นตะคริว หมดแรง หน้ามืด เป็นลม คลื่นไส้ อาเจียน ปวดศีรษะ หมดสติ ซึ่งหากไม่ได้รับการรักษาอาจทำให้เสียชีวิตได้ ดังนั้น ในการออกกำลังกายหรือเล่นกีฬา ควรใส่ใจเรื่องการดื่มน้ำเพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ โดยมีข้อแนะนำดังนี้ ดื่มน้ำ 400-600 มิลลิลิตร ก่อนออกกำลังกาย 2 ชั่วโมง ดื่มน้ำ 150-350 มิลลิลิตร ทุก 15-20 นาที ขณะออกกำลังกาย และควรดื่มน้ำตามเวลาที่กำหนด อย่ารอให้รู้สึกกระหายน้ำ
น้ำมีหน้าที่อย่างไรบ้างกับร่างกาย
ก่อนอื่นเรามาทราบถึงหน้าที่ๆ สำคัญของน้ำกันก่อน น้ำเป็นองค์ประกอบที่สำคัญต่อร่างกายมนุษย์ และเป็นสิ่งที่ทำให้เราสามารถดำเนินชีวิตอยู่ได้ ถ้าร่างกายขาดน้ำเราไม่สามารถที่จะมีชีวิตอยู่ต่อไปได้ หน้าที่ๆ สำคัญของน้ำ คือ การช่วยรักษาระดับอุณหภูมิของร่างกายให้อยู่ในระดับปกติเป็นส่วนประกอบของกล้ามเนื้อ (75% ของกล้ามเนื้อมีน้ำเป็นองค์ประกอบ) และอวัยวะต่างๆ ในร่างกายรวมไปถึงเลือดด้วย น้ำจะเป็นตัวช่วยให้การทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกายเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ เช่น การทำงานของกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะเวลาออกกำลังกาย ถ้าร่างกายขาดน้ำจะทำให้ประสิทธิภาพในการทำงานของกล้ามเนื้อลดลง ซึ่งจะมีผลทำให้เราออกกำลังกายได้น้อยลงกว่าที่ควรจะเป็น เราจะพบว่าการออกกำลังกายจะทำได้ยาก แม้แต่ในระดับเบาๆ (Low intensity workouts)
ข้อแนะนำเล็กๆ น้อยๆ สำหรับการดื่มน้ำ
- ก่อนออกกำลังกายประมาณ 1 ชั่วโมง ให้ดื่มน้ำ 8-16 ออนซ์ (1-2 แก้ว) และถ้าเป็นไปได้ดื่มน้ำอีกครั้งช่วง 15-30 นาทีก่อนออกกำลังกาย สักประมาณ 8 ออนซ์ (1 แก้ว)- ขณะออกกำลังกายทุกๆ 10-15 นาที พักดื่มน้ำ 4-8 ออนซ์ (1/2-1 แก้ว)- หลังจากออกกำลังกายเสร็จแล้วประมาณครึ่งชั่วโมง ให้ดื่มน้ำ 16-24 ออนซ์ (2-3 แก้ว) ไม่ว่าท่านจะรู้สึกกระหายน้ำหรือไม่ก็ตาม- อย่าปล่อยให้ตัวเองออกกำลังกายจนรู้สึกกระหายน้ำ แล้วค่อยดื่มน้ำ เพราะเมื่อท่านรู้สึกว่าเริ่มกระหายน้ำเมื่อไหร่ แสดงว่าร่างกายท่านกำลังจะเข้าสู่สภาวะ dehydration ซึ่งจะเป็นอันตรายได้
บางทีเราอาจใช้การชั่งน้ำหนักตัวก่อนและหลังการออกกำลังกาย เพื่อคำนวณหาปริมาณน้ำที่สูญเสียไป ซึ่งคนส่วนใหญ่จะเข้าใจว่าน้ำหนักตัวที่หายไปหลังจากออกกำลังกาย เป็นน้ำหนักของไขมันที่ถูกเผาผลาญออกไปในช่วงนั้น แต่ในความเป็นจริงแล้ว เป็นน้ำหนักของน้ำที่ร่างกายสูญเสียออกมาทางเหงื่อมากกว่า โดยคิดเทียบจากหลักดังนี้ ขณะออกกำลังกายหากร่างกายเราขับเหงื่อออกมาประมาณ 0.5 ลิตร ก็จะทำให้น้ำหนักตัวเราลดลงไปประมาณ 0.45 กิโลกรัม แล้วในทุกๆ 0.45 กิโลกรัม ที่หายไปนั้นเราควรจะดื่มน้ำเข้าไปทดแทนประมาณ 16 ออนซ์ (2 แก้ว)
การดื่มน้ำขอเน้นย้ำว่าให้ค่อยๆ ดื่ม ไม่ใช่ดื่มรวดเดียว น้ำที่ดื่มก็ควรจะเป็นน้ำเปล่าที่เย็นแต่ไม่ถึงกับเย็นจัด ซึ่งอันนี้จะดีกว่าน้ำอุ่นหรือน้ำที่อุณหภูมิปกติ เพราะน้ำเย็นจะถูกดูดซึมได้ง่ายและเร็วกว่า แต่ถ้าหากท่านออกกำลังกายติดต่อกันนานเกินกว่า 60 นาทีขึ้นไป ร่างกายจะมีการสูญเสียเกลือแร่มาก ซึ่งเกลือแร่เหล่านี้มีส่วนสำคัญที่ทำให้อวัยวะต่างๆ ทำงานได้ตามปกติ การดื่มน้ำเปล่าเพียวๆ อย่างเดียวก็คงจะไม่เพียงพอแล้วเราคงจะต้องหาน้ำดื่มที่ผสมเกลือแร่ หรือที่เรารู้จักในชื่อของเครื่องดื่มบำรุงกำลัง (sports drink) ชนิดต่างๆ ที่ขายตามซูเปอร์มาร์เก็ตทั่วไป